2013年にユネスコ無形文化遺産登録された「和食」。一汁三菜を基本とし、理想的な栄養バランスで構成されています。今回は、動物性油脂の少ない食生活で日本人の長寿、肥満防止に役立つ“一汁三菜”についてご紹介します。

一汁三菜とは？

ご飯、汁物、おかず３種（主菜１品、副菜２品）で構成された献立のこと。ご飯でエネルギーになる炭水化物、汁物で水分、主菜の魚や肉で血や骨を作るタンパク質、副菜の野菜でビタミンや食物繊維などの栄養をバランスよく摂ることができます。さまざまな栄養素を摂取することで、消化や吸収がよくなり余分な脂肪や糖分、塩分を排出してくれるのです。

知っておきたいポイント

同じ調理方法や１つの調味料を使用しすぎると油や塩分の量が増え、過剰摂取になってしまいます。主菜を焼き物にしたら、副菜は煮物や和え物にするなど油の量を調節することが大切です。調味料もまた同じものを使用せず、主菜に醤油を使用した場合、副菜では醤油以外の調味料をできるだけ使用することで塩分量を抑え、飽きのこない食事になります。
塩分を控えたことで味に物足りなさを感じる場合は、だしを加えるなどの工夫で美味しくいただけます。酢を使った料理も減塩に効果的です。

秋のおすすめ一汁三菜メニュー

毎日の食卓に彩り豊かな食材を上手に摂り入れましょう。

・さんまの塩焼き、ゴロゴロ野菜の煮物、小松菜のおひたし、ご飯、お味噌汁
・秋ナスと豚肉炒め、ほうれん草の胡麻和え、酢の物、ご飯、お味噌汁
・肉豆腐、きのこの包み焼き、大根サラダ、ご飯、お味噌汁


旬の食材を使ったり、ご飯を麦ご飯に変えてみるなど自分なりの献立を考えるのもいいですね。美容と健康のために一日一食は、一十三菜を意識してバランスよく栄養を摂りましょう！